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你了解腹直肌分离吗?

发布时间 : 2023-04-18 16:02:31     浏览量 : 1885

很多宝妈生完孩子后肚子的感觉回不去一直减肥,但是腹部松松垮垮没什么效果,甚至腰痛频发,其实很多情况下,这些都是跟腹直肌分离有关的

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什么是腹直肌分离?我们来看一下这个图,没孩子之前,两侧的腹直肌是贴近的,中间一条腹白线,妊娠期间,因激素的作用使肌肉韧带松弛,胎儿逐长大使腹部逐渐膨大,腹部逐渐隆起,腹壁皮肤随之发生相应扩张,腹直肌间距增大致部分弹力纤维发生断裂出现不同程度的分离,这就是腹直肌分离

 

那么腹直肌分离给我们带来什么困扰呢?

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首先,外观比产前粗腹部松松垮垮,影响美观,甚至很多生宝宝之前的裤子裙子都穿不上了 

 

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其次,腹直肌分离,脊柱的稳定性会下降,腰背肌肉过度代偿,可能会出现腰酸背痛的现象。

还有比较严重的腹直肌分离,观察腹壁,看到肠管的蠕动。

如何判断自己是不是腹直肌分离,到底分离到什么程度了呢,跟着我们产后保健科的同事一起来学习一下

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平躺屈髋屈膝,脚踩在床面上,低头看自己的肚脐,肩胛骨抬离床面,手指竖着防肚脐的上4公分到下4公分之间,找最宽的地方,看能放进几个手指,基本上就能确认腹直肌分离了多少

2公分之内为正常,无需干预,可以自己练练腹式呼吸核心肌力

3公分以上的建议到医院相关科室寻求医生的帮助,我们医院就是在二楼西侧的产后保健科。

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怎样预防和治疗腹直肌分离呢?

预防孕期控制体重,做做孕期瑜伽

 

已经生,常见的五种方法

第一借助外力,产后束缚带,也是很多宝妈会自行选择的方法,但是我们不太建议,因为束缚带勒的太紧,腹压增加,影响盆底肌功能,出现脏器脱垂,漏尿等症状,一般不太建议实在想用的,在盆底肌功能恢复以后使用,用的时候注意不要勒太紧,睡觉的时候一定要拿掉。

第二,腹式呼吸,激活腹部的肌群

第三功能性电刺激这也是我们医院常用的方法之一,通过低频电刺激刺激腹直肌收缩,达到修复的效果

第四核心肌力训练,下面我会跟大家详细说明

第五,腹直肌分离特明显的,肠管凸出来的,影响排便的,可以手术

 

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动作1 仰卧抬腿

仰卧,双腿弯曲,双脚与髋同宽,双手放身体两侧。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下,双脚交替,每组6-8次,每侧2组。

腿落下时,腰椎不要拱起,保持骨盆中立位。

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动作2 站姿收腹

保持中立位,靠墙,后脑勺、背部、臀部紧贴墙面。呼气时,腰椎贴墙面,吸气还原。每组10-15次,重复2-3组。

尽可能腹部向内收,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

 

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动作3 跪姿收腹

髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直。

吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10-15次,重复2-3组。

整个过程只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

 

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动作4 跪姿伸腿

髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,胸椎自然后屈,腰椎自然前屈。

呼气时右腿慢慢往后伸,吸气不动,呼气慢慢把腿收回,完成4-6次,换另一侧重复,重复2-3组。

整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,想象骨盆上放一瓶水,不能让瓶子倒掉。