很多宝妈生完孩子后肚子大大的感觉回不去，一直减肥，但是腹部松松垮垮没什么效果，甚至腰痛频发，其实很多情况下，这些都是跟腹直肌分离有关的。

什么是腹直肌分离？我们来看一下这个图，没生孩子之前，两侧的腹直肌是贴近的，中间仅有一条腹白线，妊娠期间，因激素的作用使肌肉韧带松弛，胎儿逐渐长大使腹部逐渐膨大，腹部逐渐隆起，腹壁皮肤随之发生相应扩张，腹直肌间距增大致部分弹力纤维发生断裂出现不同程度的分离，这就是腹直肌分离。

那么腹直肌分离会给我们带来什么困扰呢？

首先，外观上腰比产前粗了，腹部松松垮垮，影响美观，甚至很多生宝宝之前的裤子裙子都穿不上了。 

其次，腹直肌分离，脊柱的稳定性会下降，腰背肌肉过度代偿，可能会出现腰酸背痛的现象。

还有比较严重的腹直肌分离，观察腹壁，会看到肠管的蠕动。

如何判断自己是不是腹直肌分离，到底分离到什么程度了呢，跟着我们产后保健科的同事一起来学习一下

平躺屈髋屈膝，把脚踩在床面上，低头看自己的肚脐，肩胛骨抬离床面，把手指竖着防在肚脐的上4公分到下4公分之间，找最宽的地方，看能放进几个手指，基本上就能确认腹直肌分离了多少。

2公分之内为正常，无需干预，可以自己练练腹式呼吸和核心肌力

3公分以上的建议到医院相关科室寻求医生的帮助，我们医院就是在二楼西侧的产后保健科。

怎样预防和治疗腹直肌分离呢？

预防，孕期控制体重，做做孕期瑜伽

已经生了，常见的五种方法

第一，借助外力，产后束缚带，也是很多宝妈会自行选择的方法，但是我们不太建议，因为束缚带勒的太紧，腹压增加，会影响盆底肌功能，出现脏器脱垂，漏尿等症状，一般不太建议，实在想用的，在盆底肌功能恢复以后使用，用的时候注意不要勒太紧，睡觉的时候一定要拿掉。

第二，腹式呼吸，激活腹部的肌群

第三，功能性电刺激，这也是我们医院常用的方法之一，通过低频电刺激刺激腹直肌收缩，达到修复的效果

第四，核心肌力训练，下面我会跟大家详细说明，

第五，腹直肌分离特别明显的，肠管凸出来的，影响排便的，可以手术

动作1 仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，双手放身体两侧。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2组。

腿落下时，腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

动作2 站姿收腹

保持中立位，靠墙，后脑勺、背部、臀部紧贴墙面。呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原。每组10-15次，重复2-3组。

尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作3 跪姿收腹

髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直。

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10-15次，重复2-3组。

整个过程只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作4 跪姿伸腿

髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。

呼气时右腿慢慢往后伸，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，完成4-6次，换另一侧重复，重复2-3组。

整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，想象骨盆上放一瓶水，不能让瓶子倒掉。